Parfois, un athlète doit couper quelques kilos pour se préparer à la compétition, en particulier pour les sports comme l’aviron et la lutte qui ont des classes de poids. La pratique de la réduction de poids n’est pas un moyen sain d’atteindre cet objectif et n’est pas recommandée pour les jeunes athlètes. D’autres moyens d’accélérer la perte de poids, comme porter un vêtement en caoutchouc, « transpirer » dans un sauna ou prendre des diurétiques, peuvent entrainer une déshydratation. Bien que la déshydratation entraine une perte de poids, elle peut également affecter négativement les performances sportives. Les pertes de liquide dépassant deux pour cent du poids corporel peuvent interférer avec la fonction cognitive et la performance de l’exercice aérobic.
Planifier un repas
Croyez-le ou non, la meilleure façon de garder l’appétit d’un athlète satisfait et de fournir des nutriments importants aux muscles est de manger avec une routine. Essayez de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner à peu près à la même heure chaque jour et préparez des collations nutritives entre les deux. Ne sautez jamais de repas, car cela pourrait favoriser la faim et entrainer de mauvais choix alimentaires et une suralimentation.
Équilibrer les groupes d’aliments
Une variété d’aliments est importante pour une alimentation saine et des performances optimales. Assurez-vous d’inclure des produits laitiers faibles en gras, sans gras, ou d’autres aliments riches en calcium, des fruits, des légumes, des grains entiers et des aliments protéinés maigres dans l’alimentation quotidienne et à chaque repas. Chargez la moitié de votre assiette de fruits et légumes et vous équilibrerez naturellement certains des autres articles de votre assiette avec des options plus faibles en calories, assurez-vous simplement de limiter les sources de sucres ajoutés et de graisses solides. Un régime alimentaire équilibré offre non seulement la nutrition nécessaire, mais il peut également vous aider à vous sentir plus satisfait.
Couper les calories supplémentaires
Les aliments frits contiennent beaucoup de calories supplémentaires avec peu d’avantages nutritionnels. Au lieu de cela, choisissez plus d’options de remplissage, comme une pomme de terre au four au lieu de frites ou de croustilles. Les sodas, les bonbons et autres desserts sont souvent riches en sucres ajoutés. Bien que ces articles puissent s’intégrer dans le style alimentaire d’un athlète actif, les directives diététiques pour les Américains recommandent de garder les sucres ajoutés en dessous de 10 % de nos calories quotidiennes. Limiter les sources de sucres ajoutés peut également aider à maintenir un poids compétitif.
Et les collations ?
Les aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines sont de bons paris pour garder votre corps alimenté. Si vous grignotez plus d’une ou deux fois par jour, vous voudrez peut-être accorder une attention particulière aux types d’aliments que vous mangez ou vous pourriez recevoir trop de calories des collations. Soyez intelligent avec les collations, laissez-les compléter votre réservoir d’énergie, offrez une nutrition importante et, surtout, ne les laissez pas prendre le dessus sur votre alimentation. Essayez ces options de collations nutritives : une pomme et du beurre d’arachide, yaourt grec ; céréales à grains entiers et lait faible en gras ; une barre protéinée ; ou des crudités et du fromage.
Optimiser la récupération et la composition corporelle
Au-delà de la composition des repas, il est crucial d’intégrer des stratégies focalisées sur la récupération et la réhydratation pour soutenir la performance durable. Favoriser une alimentation riche en micronutriments et en antioxydants aide à moduler l’inflammation post-exercice et à soutenir la réparation tissulaire. Pensez à la densité nutritionnelle : privilégier des aliments concentrés en vitamines et minéraux plutôt que des calories vides permet d’optimiser la qualité des apports sans augmenter indûment le volume énergétique. L’introduction d’acides gras essentiels à chaînes longues et d’aliments fermentés peut soutenir la santé métabolique et le microbiote — les prébiotiques et probiotiques jouent un rôle dans la réduction des marqueurs inflammatoires et l’assimilation des nutriments.
Enfin, la gestion du timing péri-entraînement et la surveillance du repos complètent ces efforts. Un apport contrôlé en sucres à index glycémique adapté après un entraînement intense favorise la resynthèse des réserves et la synthèse protéique, tandis qu’une attention portée aux électrolytes permet une réhydratation fonctionnelle et la restauration du tonus musculaire. Surveillez aussi des indicateurs non alimentaires — qualité du sommeil, niveau de fatigue et variabilité de la fréquence cardiaque — pour ajuster la charge et la densité énergétique. Pour des ressources pratiques expliquant comment articuler ces principes avec un plan d’entraînement et des outils de suivi, consultez Soin Et Compassion, qui propose des pistes complémentaires sur la récupération, la composition corporelle et les approches holistiques de la nutrition sportive.
